Ktoré magnézium je najlepšie? Veľké porovnanie foriem

Ktoré magnézium je najlepšie? Záleží na forme: oxid horečnatý z bežných lekárenských tabliet sa vstrebáva mizerne, citrát a bisglycinát niekoľkonásobne lepšie. Porovnali sme desať foriem magnézia – obsah elementárneho horčíka, vstrebateľnosť, na čo sa ktorá hodí, ako ich dávkovať a kedy si dať pozor.

Krátka odpoveď pre tých, čo sa ponáhľajú: pre väčšinu ľudí je najlepšou voľbou magnézium bisglycinát (chelát horčíka s glycínom) alebo magnézium citrát. Citrát má najviac štúdií o vstrebateľnosti a je lacnejší, bisglycinát nepreháňa a hodí sa na večer. Oxid horečnatý z väčšiny lekárenských tabliet sa vstrebáva najhoršie. Horčík a magnézium je pritom to isté: horčík je slovenský názov prvku, magnézium latinský (Mg, magnesium).

Prečo záleží na forme magnézia

Horčík sa v doplnkoch nikdy nepredáva čistý. Vždy je naviazaný na inú látku – na organickú kyselinu (citrát, malát, laktát, orotát), na aminokyselinu (glycinát, taurát) alebo na anorganický zvyšok (oxid, chlorid, sulfát). Táto druhá polovica zlúčeniny rozhoduje, koľko horčíka tableta obsahuje, koľko z neho telo vstrebe a ako zlúčenina pôsobí na trávenie.

Vstrebateľnosť. Oxid horečnatý je vo vode takmer nerozpustný. V štúdii Firoza a Grabera (2001) sa z neho vstrebali približne 4 % horčíka, z chloridu, laktátu a aspartátu podstatne viac. Citrát vyšiel lepšie než oxid vo viacerých porovnaniach (Lindberg 1990, Walker 2003, Kappeler 2017) a systematický prehľad z roku 2021 (Pardo) potvrdil, že organické formy sú vo väčšine štúdií vstrebateľnejšie než anorganické. Ani najlepšia forma sa však nevstrebe celá: telo bežne využije 30 až 40 % prijatého horčíka a podiel klesá s rastúcou dávkou, preto sa oplatí väčšiu dávku rozdeliť. Prehľad Schuchardta a Hahna (2017) zároveň pripomína, že pri dlhodobom užívaní je rozdiel medzi soľami menší, než sa často tvrdí – dôležitejší je celkový príjem a pravidelnosť.

Elementárny horčík. „Magnézium citrát 500 mg“ nie je 500 mg horčíka, ale 500 mg zlúčeniny, z ktorej tvorí horčík len 11 až 16 %. Porovnávajte vždy údaj „elementárny horčík“ (elemental magnesium). Oxid má paradoxne najvyšší obsah (asi 60 %), lenže keď sa z neho vstrebú 4 %, výhoda zmizne. Orotát a L-treonát majú naopak len 7 až 8 % horčíka – na dávku 300 mg by ste potrebovali približne 4 gramy zlúčeniny.

Ako čítať etiketu. „Buffered“ (pufrovaný) bisglycinát je zmes bisglycinátu s oxidom – v kapsule je viac horčíka, ale časť z neho je opäť ten zle vstrebateľný. Pri „cheláte“ bez bližšieho určenia sa pýtajte, s čím je horčík viazaný; renomované sú cheláty TRAACS od firmy Albion s označením „fully reacted, not buffered“. Je to rovnaký princíp ako pri najlepšom vitamíne C: kyselina askorbová a askorbáty sú ten istý vitamín, no v tele sa správajú odlišne.

Prehľadná tabuľka foriem magnézia

Desať foriem, s ktorými sa stretnete v lekárni alebo v e-shope. Percento elementárneho horčíka vychádza z molekulovej hmotnosti bezvodej zlúčeniny (hydráty majú o niečo menej), vstrebateľnosť zo štúdií citovaných v článku.

Jednotlivé formy bližšie

Magnézium bisglycinát (glycinát)

Magnézium bisglycinát (anglicky magnesium bisglycinate alebo magnesium glycinate) je chelát: horčík je z dvoch strán naviazaný na dve molekuly glycínu (bis- znamená dva). Črevo ho vstrebáva aj cez prenášače aminokyselín, preto menej súťaží s ostatnými minerálmi. V štúdii Schuetteho a kol. (1994) u pacientov po odstránení časti tenkého čreva sa celkovo vstrebalo z bisglycinátu a z oxidu podobne (23,5 % oproti 22,8 %), no u štyroch pacientov s najhorším vstrebávaním bol bisglycinát dvakrát lepší a bol lepšie znášaný. Nepreháňa, hodí sa pri citlivom žalúdku a na dlhodobé užívanie. Glycín sám osebe v dávke 3 g pred spaním zlepšoval v malých japonských štúdiách kvalitu spánku (Yamadera 2007); z bisglycinátu dostanete pri 300 mg horčíka približne 1,8 g glycínu. „Glycinát“ a „bisglycinát“ je tá istá látka. Nevýhody: cena, len 14 % horčíka a väčšie tablety.

Magnézium chelát (aminokyselinové cheláty všeobecne)

Chelát (z gréckeho chélé, klepeto) je väzba, v ktorej organická molekula zviera ión kovu z dvoch strán – pri magnéziu glycín, lyzín, arginín alebo aspartát. Aminokyselinové cheláty patria k najlepšie vstrebateľným formám, nie sú však automaticky najlepšie: v 60-dňovej štúdii Walkera a kol. (2003) boli citrát aj chelát lepšie než oxid, najvyššiu hladinu v sére však dosiahol citrát. „Magnézium chelát“ bez uvedenia aminokyseliny môže znamenať čokoľvek a lacné cheláty bývajú zmesi s oxidom.

Magnézium citrát

Soľ kyseliny citrónovej. Dobre sa rozpúšťa, vstrebáva sa výrazne lepšie než oxid a je lacný, preto je to najrozšírenejšia „dobrá“ forma – obsahuje ho aj lekárenské Magne B6 Premium. Od zhruba 300 až 400 mg horčíka naraz pôsobí osmoticky preháňavo: pri zápche výhoda, pri sklone k hnačke problém. Prášok má kyslú chuť, tablety a kapsuly nie.

Magnézium malát

Soľ kyseliny jablčnej, medziproduktu Krebsovho cyklu, teda výroby energie v bunkách. Preto sa propaguje pri únave a svalovej bolesti, priame klinické dôkazy sú však slabé. Vstrebateľnosť je dobrá, obsah horčíka okolo 15 % (dimagnéziový malát podľa výrobcu Albion až 20 %) slušný a nepreháňa. Hodí sa na užívanie cez deň, niektorí ľudia po ňom uvádzajú skôr energiu než útlm.

Magnézium taurát

Horčík viazaný na aminokyselinu taurín, ktorá sa sama skúma pre vplyv na krvný tlak a srdcový rytmus. Na internete sa taurát odporúča „na srdce“, kontrolované štúdie na ľuďoch s ním však neexistujú – dôkazy pochádzajú zo zvierat a z hypotéz (McCarty 1996). Obsahuje len 9 % horčíka. Rozumná voľba pri citlivom trávení, za „srdcový“ efekt zatiaľ neručí žiadna klinická štúdia.

Magnézium L-treonát

Soľ kyseliny treónovej, metabolitu vitamínu C. Preslávila ho štúdia Slutského a kol. (Neuron, 2010), v ktorej zvyšoval hladinu horčíka v mozgu potkanov a zlepšoval ich pamäť. U ľudí existuje malá štúdia (Liu 2016, 44 ľudí s miernymi kognitívnymi ťažkosťami) so zlepšením kognitívnych testov po 12 týždňoch a trojtýždňová štúdia (Hausenblas 2024), kde 1 g treonátu denne zlepšil hĺbku spánku a denné fungovanie; obe financoval výrobca patentovanej formy Magtein. Nevýhody: najdrahšia forma a len 8 % horčíka – 2 g treonátu obsahujú 144 mg horčíka, nedostatok ním nedoplníte.

Magnézium orotát

Horčík viazaný na kyselinu orotovú, prekurzor nukleotidov DNA a RNA, vďaka čomu má lepšie prenikať do buniek. V štúdii MACH (Stepura 2009) dostávalo 79 pacientov s ťažkým srdcovým zlyhávaním popri liečbe 6 g orotátu denne a po roku prežívalo 76 % oproti 52 % s placebom – malá štúdia z jedného pracoviska, ktorú nikto nezopakoval. Na Slovensku je orotát registrovaný ako liek (Magnerot, 500 mg = 32,8 mg horčíka): na 300 mg horčíka by ste potrebovali 9 tabliet.

Oxid horečnatý (magnézium oxid)

Najlacnejšia a najkoncentrovanejšia forma (60 % horčíka), preto je vo väčšine lekárenských tabliet a v „horčíku 375 mg“ z drogérie. Vstrebateľnosť okolo 4 % znamená, že zo 100 mg sa do tela dostanú asi 4 mg; zvyšok viaže v čreve vodu, takže oxid funguje najmä ako osmotické preháňadlo a antacidum. Na zápchu je paradoxne dobre preskúmaný (Mori 2019), na doplnenie horčíka je zlá voľba.

Magnézium chlorid

Dobre rozpustná soľ so vstrebateľnosťou porovnateľnou s citrátom; predáva sa ako prášok, roztok, „magnéziový olej“ a vločky do kúpeľa. Vstrebávanie cez pokožku nie je preukázané – prehľad Gröbera a kol. (2017) nenašiel dôkazy, že by sa horčík zo sprejov a kúpeľov dostal do krvi v merateľnom množstve. Vnútorne je v poriadku, len horko chutí a nalačno dráždi žalúdok.

Magnézium laktát

Soľ kyseliny mliečnej s dobrou vstrebateľnosťou (v štúdii Firoza a Grabera patril s chloridom k najlepším) a šetrným pôsobením na trávenie. Obsahuje 12 % horčíka, u nás je zriedkavejší – nájdete ho napríklad v klasickom Magne B6.

Magnézium orotát vs. magnézium bisglycinát

Ako si vybrať medzi dvoma najdrahšími formami? Orotát a bisglycinát ukazujú, ako odlišne môžu dve „prémiové“ formy pôsobiť.

Magnézium orotát

• Čo to je? Horčík viazaný na kyselinu orotovú.
• Prečo ho užívať? Dobre preniká do buniek; skúma sa ako doplnok liečby pri srdcovom zlyhávaní a u športovcov.
• Ale pozor! Má len 7 % horčíka, je drahý a u nás sa predáva ako liek (Magnerot).

Magnézium bisglycinát

• Čo to je? Horčík chelátovo viazaný na dve molekuly glycínu.
• Výhody? Veľmi dobre vstrebateľný, obzvlášť šetrný k žalúdku, glycín navyše podporuje spánok.
• Má to však háčik. Nepreháňa, takže pri zápche „nezaberie“, a jeho prínos pri strese či spánku sa prejaví až po týždňoch pravidelného užívania.

Ktoré magnézium zaberie rýchlejšie?

Ak potrebujete rýchlu úľavu, napríklad pri zápche, siahnite po citráte alebo chloride: dobre sa rozpúšťajú a vo vyšších dávkach pôsobia aj preháňavo. Vstrebávajú sa síce v priebehu hodín všetky formy, rozdiel je v tom, či niečo pocítite hneď, alebo až po doplnení zásob v tele.

Takže orotát, alebo bisglycinát?

Orotát je nákladný a hoci je zaujímavý pre dlhodobú podporu srdca (po dohode s kardiológom), nie je riešením, keď potrebujete rýchlo doplniť horčík alebo uľaviť zápche. Bisglycinát je skvelý na dlhodobé užívanie, no okamžitý efekt od neho nečakajte. Pre väčšinu ľudí je aj cenovo rozumnejšia voľba.

Ktorú formu magnézia na čo

Spánok a stres

U starších ľudí s nespavosťou zlepšilo 500 mg horčíka denne (vo forme oxidu) počas 8 týždňov dĺžku spánku, zaspávanie aj hladiny melatonínu a kortizolu (Abbasi 2012). Prehľad 18 štúdií (Boyle 2017) uzavrel, že horčík pravdepodobne zmierňuje subjektívnu úzkosť u ľudí náchylných na stres, kvalita štúdií je však nízka. U vystresovaných dospelých s nízkou hladinou horčíka klesol stres po 8 týždňoch s 300 mg horčíka približne o 40 %; kombinácia s vitamínom B6 pomohla viac len tým najviac vystresovaným (Pouteau 2018, štúdia bez placeba sponzorovaná výrobcom Magne B6). Prvou voľbou je bisglycinát večer, alternatívou taurát.

Svalové kŕče

Cochranov prehľad (Garrison 2020) zistil, že u starších ľudí s nočnými kŕčmi bez známej príčiny horčík pravdepodobne nepomáha a pri kŕčoch v tehotenstve sú výsledky protichodné. Ak máte horčíka naozaj málo (chudobná strava, alkohol, diuretiká), doplnenie zmysel má – vhodný je citrát alebo bisglycinát. Kŕče však často súvisia aj so sodíkom, draslíkom a tekutinami; prečo sa soli netreba báť, vysvetľujeme v článku Je soľ škodlivá?

Zápcha

Jediný prípad, keď je oxid dobrou voľbou: v dvojito zaslepenej štúdii (Mori 2019) sa po 1,5 g oxidu denne zlepšila zápcha u 71 % pacientok oproti 25 % s placebom a štúdia s 90 pacientmi (Morishita 2021) ukázala rovnaký účinok ako sennové preháňadlo. Podobne pôsobí citrát vo vyšších dávkach. Užívajte večer s pohárom vody a nie dlhodobo bez porady s lekárom.

Srdce a krvný tlak

Metaanalýza 34 štúdií (Zhang 2016) ukázala, že priemerne 368 mg horčíka denne počas 3 mesiacov znížilo systolický tlak o 2 mmHg a diastolický o 1,8 mmHg – malý, ale merateľný efekt. Tradične sa „na srdce“ odporúča taurát a orotát, pri oboch však ide skôr o teóriu než o pevné dôkazy. Žiadna forma magnézia nenahrádza lieky na tlak ani na srdce.

Mozog, pamäť a sústredenie

Štúdie zamerané priamo na mozog má len L-treonát, sú však malé a financované výrobcom. Rozumný postup: najprv doplniť celkový horčík lacnejšou formou (citrát, bisglycinát) a treonát skúsiť až ako nadstavbu.

Migréna

V dvojito zaslepenej štúdii (Peikert 1996) znížilo 600 mg horčíka denne vo forme citrátu počas 12 týždňov počet záchvatov o 41,6 % oproti 15,8 % pri placebe. Dávka je nad hornou hranicou pre doplnky, preto patrí pod dohľad neurológa.

Dávkovanie a kedy magnézium užívať

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA, 2015) uvádza primeraný celkový príjem horčíka 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy vrátane tehotných a dojčiacich, pre deti podľa veku 170 až 300 mg – zo stravy aj doplnkov spolu. Pre samotné doplnky stanovila EFSA hornú hranicu 250 mg denne (ľahko rozpustné soli nad touto dávkou spôsobujú u citlivých ľudí hnačku), americký NIH uvádza 350 mg. Vyššie dávky, napríklad 600 mg pri migréne, patria do rúk lekára.

• Dávka: 200 až 300 mg elementárneho horčíka denne z doplnku je pre väčšinu dospelých bezpečné rozpätie, zvyšok pokryje strava.
• Rozdelenie: väčšiu dávku rozdeľte na ráno a večer, z menších dávok sa vstrebe väčší podiel.
• S jedlom: znižuje riziko nevoľnosti a hnačky.
• Kedy: na spánok a stres večer (bisglycinát), pri zápche večer (citrát, oxid), inak kedykoľvek – dôležitejšia než denná doba je pravidelnosť.
• Ako dlho: zásoby v tele sa dopĺňajú týždne, dajte doplnku 4 až 8 týždňov.
• Odstup: vysoké dávky zinku a vápnika v tej istej chvíli znižujú vstrebávanie horčíka.

Krvný test nedostatok neodhalí. V sére je menej než 1 % horčíka v tele, takže normálna hodnota (0,75 až 0,95 mmol/l) nedostatok v tkanivách nevylučuje. Lekári sa orientujú podľa príznakov (kŕče, zášklby viečka, únava, nespavosť, búšenie srdca) a rizikových faktorov: chudobná strava, cukrovka, alkohol, dlhodobé užívanie diuretík alebo liekov na pálenie záhy. Horčík je okrem toho potrebný na aktiváciu vitamínu D (Uwitonze 2018).

Najlepším zdrojom ostáva strava: tekvicové semienka (asi 550 mg na 100 g), mandle a kešu (okolo 270 mg), strukoviny, celozrnné obilniny, horká čokoláda a listová zelenina. Doplnok má stravu dopĺňať, nie nahrádzať.

Nežiaduce účinky a kontraindikácie

Najčastejším nežiaducim účinkom je hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu, typicky po oxide, citráte, chloride a sulfáte vo vyšších dávkach. Pomôže znížiť dávku, rozdeliť ju alebo prejsť na bisglycinát či laktát. Pri zdravých obličkách sa prebytok vylúči močom a predávkovanie z doplnkov je zriedkavé.

Obličky. Pri zníženej funkcii obličiek (chronické ochorenie obličiek, dialýza) sa horčík z tela nevylučuje dostatočne a hrozí hypermagneziémia – nevoľnosť, svalová slabosť, nízky tlak, spomalený tep, v krajnom prípade zástava dýchania. Títo ľudia nemajú užívať magnézium bez súhlasu lekára, a to vrátane preháňadiel a antacíd s horčíkom.

Ďalšie stavy. Poruchy vedenia srdcového vzruchu (AV blokáda), výrazne spomalený tep a myasténia gravis sú dôvodom na konzultáciu pred užívaním. Tehotné ženy, dojčiace matky a deti majú používať dávky podľa veku a neprekračovať hornú hranicu bez odporúčania lekára.

Lieky. Horčík sa v čreve viaže na niektoré lieky a znižuje ich účinnosť, inokedy lieky menia jeho hladinu:

• Antibiotiká zo skupiny tetracyklínov (doxycyklín) a fluorochinolónov (ciprofloxacín, levofloxacín): antibiotikum užite aspoň 2 hodiny pred magnéziom alebo 4 až 6 hodín po ňom.
• Bisfosfonáty na osteoporózu (alendronát): odstup aspoň 2 hodiny.
• Levotyroxín (lieky na štítnu žľazu): minerálne doplnky a antacidá užívajte s odstupom aspoň 4 hodín.
• Diuretiká: kľučkové a tiazidové (furosemid, hydrochlorotiazid) horčík z tela vyplavujú, draslík šetriace (spironolaktón, amilorid) ho naopak zadržiavajú – v oboch prípadoch dávku konzultujte.
• Inhibítory protónovej pumpy (omeprazol, pantoprazol a ďalšie lieky na pálenie záhy): pri užívaní dlhšom než rok môžu podľa upozornenia FDA (2011) spôsobiť nebezpečne nízku hladinu horčíka.
• Gabapentín: magnézium znižuje jeho vstrebávanie, odstup aspoň 2 hodiny.

Výživový doplnok nie je liek a neslúži na liečbu ochorení. Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, o doplnení horčíka sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.

Odporúčané produkty

Produkty na fotke sme sami užívali a spĺňajú, čo od dobrej formy čakáme: uvedený obsah elementárneho horčíka a žiadny skrytý oxid.

• Bisglycinát / chelát: Doctor’s Best High Absorption Magnesium 100 % Chelated – chelát glycinát-lyzinát TRAACS, „fully reacted, not buffered“, 100 mg horčíka v tablete.
• Malát: NOW Foods Magnesium Malate – 1 000 mg malátu v tablete, z toho 150 mg horčíka.
• Citrát: Swanson Ultra Super Strength Magnesium Citrate – 225 mg horčíka v tablete, lacná voľba aj pri zápche.

Porovnávajte cenu za 100 mg elementárneho horčíka, nie za balenie – „500 mg magnézia“ na etikete sa ľahko zmení na 60 mg horčíka v tele.

Často kladené otázky

Ktoré magnézium je najlepšie?

Pre väčšinu ľudí magnézium bisglycinát alebo magnézium citrát. Citrát má najviac štúdií o vstrebateľnosti a je lacnejší, bisglycinát nepreháňa a hodí sa na večer. Oxid horečnatý z bežných tabliet sa vstrebáva najhoršie – zo 100 mg len asi 4 mg.

Je horčík a magnézium to isté?

Áno. Horčík je slovenský názov prvku, magnézium latinský (Mg, magnesium). Na etiketách sa používajú oba názvy pre tú istú látku.

Aký je rozdiel medzi magnézium bisglycinátom a magnézium glycinátom?

Prakticky žiadny, ide o tú istú zlúčeninu – horčík chelátovo viazaný na dve molekuly glycínu (predpona bis- znamená dva). Pozor na výraz „buffered“ (pufrovaný) bisglycinát, to je zmes s horšie vstrebateľným oxidom horečnatým.

Koľko magnézia denne užívať?

Podľa EFSA je primeraný celkový príjem 350 mg pre mužov a 300 mg pre ženy (strava plus doplnky). Z doplnkov sa odporúča najviac 250 mg denne (EFSA), v USA 350 mg. Vyššie dávky patria pod dohľad lekára, najmä pri ochorení obličiek.

Kedy magnézium užívať, ráno alebo večer?

Na dennej dobe veľmi nezáleží, dôležitejšie je užívať ho pravidelne a s jedlom. Na spánok a stres sa osvedčil bisglycinát večer, pri zápche citrát alebo oxid večer, väčšiu dávku rozdeľte na dve.

Zdroje

1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. PubMed
2. Lindberg JS a kol. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. PubMed
3. Walker AF a kol. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
4. Kappeler D a kol. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition, 2017. DOI
5. Pardo MR a kol. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition, 2021. PubMed
6. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium – an update. Current Nutrition & Food Science, 2017. PubMed
7. Schuette SA a kol. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN, 1994. PubMed
8. Yamadera W a kol. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers. Sleep and Biological Rhythms, 2007. DOI
9. Abbasi B a kol. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 2012. PubMed
10. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients, 2017. PubMed
11. Pouteau E a kol. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia. PLoS One, 2018. PubMed
12. Garrison SR a kol. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PubMed
13. Mori S a kol. A randomized double-blind placebo-controlled trial on the effect of magnesium oxide in patients with chronic constipation. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 2019. PubMed
14. Morishita D a kol. Senna versus magnesium oxide for the treatment of chronic constipation: a randomized, placebo-controlled trial. American Journal of Gastroenterology, 2021. PubMed
15. Zhang X a kol. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 2016. PubMed
16. Slutsky I a kol. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010. PubMed
17. Liu G a kol. Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults. Journal of Alzheimer’s Disease, 2016. PubMed
18. Hausenblas HA a kol. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Medicine: X, 2024. PubMed
19. Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). International Journal of Cardiology, 2009. PubMed
20. Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium. Cephalalgia, 1996. PubMed
21. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Medical Hypotheses, 1996. PubMed
22. Gröber U a kol. Myth or reality – transdermal magnesium? Nutrients, 2017. DOI
23. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018. PubMed
24. EFSA. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 2015. EFSA
25. EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006 (horčík: stanovisko SCF z roku 2001). EFSA
26. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – fact sheet for health professionals. NIH
27. FDA. Drug safety communication: low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitor drugs, 2011. FDA (archív)