Vitamín D3 a K2: prečo patria k sebe

Vitamín D3 pomáha telu vstrebať vápnik. Kam sa ten vápnik uloží – do kostí alebo do stien ciev – závisí od bielkovín, ktoré aktivuje vitamín K2. Preto sa oba vitamíny čoraz častejšie predávajú spolu a kombinácia D3 + K2 patrí k najhľadanejším zimným doplnkom.

V článku vysvetlíme, čo K2 v tele robí, aký je rozdiel medzi formami MK-7 a MK-4, aký pomer dávok dáva zmysel, komu kombinácia pomôže, prečo je K2 nevhodný pri warfaríne a podľa čoho vybrať produkt.

Článok má informačný charakter a nenahrádza lekára. Ak užívate lieky na riedenie krvi, máte ochorenie obličiek alebo sa liečite na osteoporózu, o doplnkoch s vitamínom K2 sa vopred poraďte s lekárom.

Prečo kombinovať vitamín D3 s K2

Vitamín D má v tele dve úlohy, ktoré s K2 priamo súvisia. Po prvé, jeho aktívna forma (kalcitriol) zvyšuje vstrebávanie vápnika z čriev – pri dobrej hladine vitamínu D vstrebeme z jedla výrazne viac vápnika než pri nedostatku. Po druhé, spúšťa tvorbu bielkovín, ktoré s vápnikom pracujú: osteokalcínu v kostných bunkách a matrixového Gla proteínu (MGP) v stenách ciev a v chrupavkách.

Obe bielkoviny však vznikajú v neaktívnej podobe. Aby fungovali, musí ich upraviť enzým (karboxylovať) a ten potrebuje ako kofaktor vitamín K. Aktívny osteokalcín viaže vápnik do kostnej hmoty, aktívny MGP bráni ukladaniu vápnika do ciev – je to najsilnejší známy inhibítor kalcifikácie, ktorý telo má. Bez dostatku vitamínu K ostávajú bielkoviny nedokončené: v krvi stúpa nekarboxylovaný osteokalcín a neaktívny MGP, čo sú zároveň laboratórne ukazovatele nedostatku vitamínu K v tkanivách (van Ballegooijen a kol., 2017).

Zjednodušene: vitamín D otvára vápniku dvere, vitamín K2 mu ukazuje, kam si má sadnúť. Ak zvýšite vstrebávanie vápnika vysokými dávkami D a zároveň máte málo K, teoreticky rastie riziko, že sa vápnik uloží tam, kde nemá – odborníci tomu hovoria „kalciový paradox“: slabé kosti a tvrdé cievy u toho istého človeka.

Čo o tom hovoria štúdie? Mechanizmus je dobre opísaný, klinické dôkazy sú sľubné, ale nie definitívne:

• V holandskej Rotterdamskej štúdii s 4 807 ľuďmi mali tí s najvyšším príjmom vitamínu K2 zo stravy o 57 % nižšiu úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca a menej kalcifikácií aorty; príjem K1 s ničím nesúvisel (Geleijnse a kol., 2004). Ide o pozorovanie, nie o dôkaz príčiny.
• U 244 žien po menopauze spomalilo 180 µg MK-7 denne počas troch rokov úbytok kostnej hmoty v chrbtici a v krčku stehnovej kosti (Knapen a kol., 2013) a v tej istej skupine zlepšilo pružnosť tepien a znížilo neaktívny MGP o polovicu (Knapen a kol., 2015). Štúdiu financoval výrobca MK-7 a u žien s osteopéniou iná trojročná štúdia prínos pre kostnú denzitu nepotvrdila (Rønn a kol., 2021).
• Metaanalýza ôsmich randomizovaných štúdií s 971 účastníkmi zistila, že kombinácia vitamínu K s vitamínom D zvýšila celkovú kostnú denzitu a znížila nekarboxylovaný osteokalcín oproti kontrolným skupinám, pričom lepší efekt mal K2 (Kuang a kol., 2020). Veľké štúdie kombinácie so srdcovocievnymi výsledkami zatiaľ chýbajú.

Záver pre prax: kombinácia nie je povinná pre každého, kto si v zime vezme 1 000 IU vitamínu D. Dáva zmysel pri dlhodobo vyšších dávkach D3, pri užívaní vápnika v tabletách, po menopauze a všeobecne vtedy, keď strava K2 takmer neobsahuje. Prečo práve D3 a nie D2, kto by vitamín D nemal užívať a ako ho dávkovať podľa veku a hmotnosti, rozoberáme v článku Vitamín D: kto by ho nemal užívať a ako ho dávkovať správne.

Čo robí vitamín K2 v tele

Vitamín K nie je jedna látka. Vitamín K1 (fylochinón) pochádza z listovej zeleniny, putuje prevažne do pečene a slúži tvorbe faktorov zrážania krvi. Vitamín K2 (menachinóny, MK-4 až MK-13) vzniká činnosťou baktérií – vo fermentovaných potravinách aj v našom čreve – a nachádza sa v živočíšnych tkanivách; v tele sa dostáva aj mimo pečene, do kostí a ciev. Obe formy podporujú ten istý enzým, líšia sa však distribúciou v tele a dĺžkou pôsobenia.

Najbohatším zdrojom K2 je japonské natto (fermentované sójové bôby) s približne 1 000 µg MK-7 na 100 g. V našej strave sú hlavným zdrojom zrejúce syry (gouda, ementál, brie) s desiatkami µg menachinónov na 100 g, prevažne foriem MK-8 a MK-9, ďalej vaječné žĺtky, pečeň, maslo a mäso s MK-4 (Schurgers a Vermeer, 2001). Bežný Stredoeurópan tak získa denne odhadom 20 – 40 µg K2, väčšinu zo syrov – v Rotterdamskej štúdii bola hranica najvyššej tretiny príjmu okolo 33 µg denne.

EFSA (2017) stanovila primeraný príjem vitamínu K na 70 µg denne pre dospelých (1 µg na kilogram hmotnosti), hodnotu však odvodila len pre K1; pre K2 údaje nestačili. Horná bezpečná hranica pre vitamín K1 ani K2 stanovená nebola, pretože ani pri vysokých dávkach sa u zdravých ľudí nezistili nežiaduce účinky (Vedecký výbor pre potraviny, 2003). V doplnkoch výživy je menachinón v EÚ povolený od roku 2009, „prevažne ako menachinón-7 a v menšej miere menachinón-6“ (nariadenie Komisie (ES) č. 1170/2009).

MK-7 vs. MK-4

V doplnkoch sa stretnete s dvoma formami K2 a rozdiel medzi nimi je pre účinok zásadný.

MK-4 (menatetrenón) má krátky bočný reťazec, telo si ho v malom množstve vyrába z K1 a nachádza sa v živočíšnych potravinách. V krvi vydrží 1 – 2 hodiny, podobne ako K1. V štúdii u zdravých žien sa po jednorazovej dávke 420 µg MK-4 v krvi nedal vôbec namerať a ani 60 µg denne počas týždňa hladinu nezvýšilo, zatiaľ čo rovnaká dávka MK-7 stúpla u všetkých (Sato a kol., 2012). Japonské štúdie, ktoré MK-4 preslávili pri osteoporóze, používali liek menatetrenón v dávke 45 mg denne – tisícnásobok toho, čo je v bežnej kapsule – a časť z nich bola neskôr označená za nespoľahlivú (Cockayne a kol., 2006). MK-4 v mikrogramových dávkach má preto slabé opodstatnenie.

MK-7 má dlhý bočný reťazec, získava sa fermentáciou natto baktériou Bacillus subtilis alebo chemickou syntézou. Jeho polčas v krvi je približne tri dni, takže sa pri dennom užívaní hromadí na 7- až 8-násobne vyššiu a stabilnú hladinu, dostane sa aj do kostí a ciev a pri rovnakej dávke karboxyluje osteokalcín úplnejšie než K1 (Schurgers a kol., 2007). Stačí ho užívať raz denne a účinok je preukázaný už pri 90 – 180 µg.

Jedno upozornenie k syntetickému MK-7: pri výrobe môžu vznikať cis-izoméry, ktoré telo nevie využiť. Analýza doplnkov na poľskom trhu zistila, že viaceré obsahovali menej aktívneho all-trans MK-7, než deklarovala etiketa (Szterk a kol., 2018). Hľadajte preto označenie all-trans MK-7, prípadne MK-7 z natto alebo overené značkové suroviny (napríklad MenaQ7 či K2VITAL).

Pomer dávkovania D3 a K2

Žiadny oficiálny „správny pomer“ D3 ku K2 neexistuje – čísla ako 1 000 IU : 45 µg vychádzajú z toho, čo sa výrobcom zmestí do kapsuly, nie z fyziológie. Rozumné je držať sa dávok, ktoré sa osvedčili v štúdiách: pri MK-7 je to 90 – 180 µg denne (Knapen a kol., 2013), pričom u zdravých dobrovoľníkov boli bez problémov aj dávky do 360 µg denne (Theuwissen a kol., 2012). Pri vitamíne D3 je bežná preventívna dávka dospelého 1 000 – 2 000 IU a horná hranica bez lekára 4 000 IU.

Oba vitamíny sú rozpustné v tukoch, užívajte ich spolu s jedlom, ktoré obsahuje tuk. MK-7 stačí raz denne; ak používate kvapky D3 a kapsulu K2 zvlášť, užite ich pri tom istom jedle. Deťom K2 bežne netreba, ak jedia syry a vajcia – prípadnú kombináciu konzultujte s pediatrom.

Komu kombinácia D3 + K2 pomôže

• Ženám po menopauze a seniorom. Práve u nich sa v štúdiách prejavilo spomalenie úbytku kostnej hmoty a zlepšenie pružnosti ciev (Knapen a kol., 2013 a 2015; Kuang a kol., 2020).
• Ľuďom, ktorí užívajú vápnik v tabletách. Doplnky vápnika bez vitamínu D boli spojené s vyšším rizikom infarktu (Bolland a kol., 2010). K2 pomáha smerovať vápnik do kostí; či dokáže toto riziko zvrátiť, štúdie zatiaľ nepotvrdili, logika mechanizmu však hovorí v jeho prospech.
• Ľuďom s dlhodobo vyššími dávkami vitamínu D3 (2 000 IU a viac). Viac vstrebaného vápnika a viac bielkovín závislých od vitamínu K znamená väčšiu potrebu K2.
• Ľuďom s nízkym príjmom K2 – kto neje zrejúce syry, vajcia ani fermentované potraviny, vrátane vegánov (K1 zo zeleniny majú dosť, K2 takmer žiadny).
• Pri osteopénii, osteoporóze, cievnych kalcifikáciách či chronickom ochorení obličiek len po dohode s lekárom – tu kombinácia dopĺňa liečbu, nenahrádza ju.

Komu kombinácia netreba: deťom s pestrou stravou, ľuďom s krátkodobou nízkou dávkou vitamínu D a predovšetkým tým, ktorí užívajú lieky z nasledujúcej kapitoly.

Pozor pri warfaríne a iných antagonistoch vitamínu K

Warfarín a acenokumarol pôsobia tak, že blokujú recykláciu vitamínu K v pečeni. Každý vitamín K navyše ich účinok oslabuje a MK-7 je v tom pre svoj dlhý polčas obzvlášť silný. V štúdii u dobrovoľníkov stabilizovaných na acenokumarole znížilo 45 µg MK-7 denne hodnotu INR približne o 40 % a klinicky významný pokles INR vyvolalo už 10 µg denne u najmenej 40 % a 20 µg u najmenej 60 % účastníkov (Theuwissen a kol., 2013). Autori uzavreli, že ľudia na antagonistoch vitamínu K by sa doplnkom s MK-7 mali vyhnúť – a to vrátane kombinovaných kapsúl D3 + K2 a multivitamínov s K2. Pre porovnanie, pri K1 bola hranica klinicky významného vplyvu okolo 150 µg denne.

Ak vám lekár odporučí vitamín K na stabilizáciu kolísavého INR, ide o liečbu pod dohľadom, nie o doplnok na vlastnú päsť. Samotný vitamín D3 s warfarínom neinteraguje a užívať ho môžete.

Novšie antikoagulanciá – apixaban (Eliquis), rivaroxaban (Xarelto), dabigatran (Pradaxa) a edoxaban – nepôsobia cez vitamín K, takže K2 ich účinok nemení. Aj tak o každom doplnku informujte lekára. Opatrnosť platí aj v tehotenstve a pri dojčení, kde pre doplnky K2 chýbajú bezpečnostné dáta, a pri ochoreniach obličiek.

Odporúčané produkty

Pri výbere kombinácie D3 + K2 sledujte:

1. Formu K2: all-trans MK-7 (z natto alebo značková surovina), nie MK-4 v mikrogramoch.
2. Olejový základ: softgelové kapsuly alebo kvapky v MCT, olivovom či kokosovom oleji – oba vitamíny sa z oleja vstrebávajú lepšie než zo suchej tablety.
3. Dávku D3 na kapsulu 1 000 – 2 000 IU, aby ste ju vedeli prispôsobiť ročnému obdobiu a hmotnosti; 5 000 IU v jednej kapsule prekračuje hornú hranicu EFSA pre denné užívanie bez lekára a hodí sa skôr na užívanie každý druhý deň alebo pri potvrdenom deficite.
4. Pomer okolo 1 000 – 2 000 IU : 50 – 100 µg MK-7 a čo najmenej zbytočných prídavných látok.
5. Cenu za jednu dávku, nie za balenie.

Osvedčené kombinácie z iHerb.com (ako objednať zo zahraničia, popisujeme v návode na registráciu na iHerb):

• Natural Factors Vitamin D3 & K2 – 1 000 IU D3 + 120 µg MK-7 z natto v MCT oleji (softgel); univerzálna zimná dávka pre dospelého, pri vyššej hmotnosti dve kapsuly.
• NOW Foods Mega D-3 & MK-7 – 5 000 IU D3 + 180 µg MK-7 (MenaQ7) v rastlinnej kapsule; silná kombinácia pre ľudí s potvrdeným deficitom alebo na užívanie každý druhý deň.
• Jarrow Formulas MK-7 90 µg – samostatný K2 z natto fermentácie v softgelovej kapsule pre tých, ktorí už majú obľúbené kvapky alebo kapsuly D3 a chcú dávkovať oddelene.

Zloženie produktov sa mení, pred objednávkou si vždy skontrolujte aktuálnu etiketu.

Často kladené otázky

Musím k vitamínu D3 užívať aj K2?

Nie nutne. Pri bežnej zimnej dávke 1 000 – 2 000 IU a strave so zrejúcimi syrmi, vajcami či fermentovanými potravinami to nie je nevyhnutné. Kombinácia má zmysel pri dlhodobo vyšších dávkach D3, pri užívaní vápnika v tabletách, po menopauze a u seniorov.

Môžem užívať vitamín K2 pri warfaríne?

Nie bez lekára. V štúdii u dobrovoľníkov na acenokumarole zmenilo INR klinicky významne už 10 – 20 µg MK-7 denne a 45 µg znížilo INR približne o 40 %. Novšie antikoagulanciá (apixaban, rivaroxaban, dabigatran) cez vitamín K nepôsobia, lekára však o doplnku informujte.

Koľko µg vitamínu K2 denne?

V štúdiách s MK-7 sa osvedčilo 90 – 180 µg denne a horná bezpečná hranica pre vitamín K nebola stanovená. Pre zdravého dospelého je rozumných 75 – 200 µg MK-7 denne podľa dávky vitamínu D. MK-4 by na podobný účinok potrebovalo miligramové dávky.

Je lepší MK-7 alebo MK-4?

Pre doplnky MK-7. Má polčas približne tri dni (MK-4 len 1 – 2 hodiny), pri jednej dávke denne drží stabilnú hladinu a účinok je preukázaný pri 90 – 180 µg. MK-4 v mikrogramových dávkach sa v krvi takmer nedá namerať.

Zdroje

1. van Ballegooijen AJ a kol. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology, 2017. PMC
2. Geleijnse JM a kol. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. Journal of Nutrition, 2004. PubMed
3. Knapen MHJ a kol. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013. PubMed
4. Knapen MHJ a kol. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis, 2015. PubMed
5. Rønn SH a kol. The effect of vitamin MK-7 on bone mineral density and microarchitecture in postmenopausal women with osteopenia, a 3-year randomized, placebo-controlled clinical trial. Osteoporosis International, 2021. PubMed
6. Kuang X a kol. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 2020. RSC
7. Schurgers LJ a kol. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007. PubMed
8. Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal, 2012. PMC
9. Cockayne S a kol. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 2006. PubMed
10. Szterk A a kol. Analysis of Menaquinone-7 Content and Impurities in Oil and Non-Oil Dietary Supplements. Molecules, 2018. PMC
11. Theuwissen E a kol. Low-dose menaquinone-7 supplementation improved extra-hepatic vitamin K status, but had no effect on thrombin generation in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 2012. PubMed
12. Theuwissen E a kol. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose–response relationship in healthy volunteers. Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2013. Maastricht University
13. Schurgers LJ, Vermeer C. Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Haemostasis, 2001. DOI
14. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal, 2017. PMC
15. Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin K, 2003. In: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, EFSA 2006. PDF, EFSA
16. Nariadenie Komisie (ES) č. 1170/2009 o zoznamoch vitamínov a minerálnych látok a ich foriem, príloha II. EUR-Lex
17. Bolland MJ a kol. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 2010. PubMed